Как начать бегать и не навредить коленям с суставами: советы фитнес-тренера

Фитнес-тренер, эксперт по движению Мария Блинова в беседе с Лайфом рассказала, как правильно бегать, чтобы не навредить своему здоровью. По её словам, негативные последствия имеет как чрезмерная нагрузка, так и её недостаток, поэтому лучше всего найти золотую середину.

"Я начал бегать — и у меня заболело колено!", "Я слышал, что бег вредит коленям, поэтому не бегаю", "Бегать можно, когда тебе до 30, а потом это уже вредит коленям". Нередко встречаю такие мнения и хочу пояснить раз и навсегда: на самом деле вашим коленям вредит чрезмерная нагрузка или её недостаток", — отметила тренер.

Наше тело — стабильно-мобильная система: стабильные части дают опору, а мобильные — обеспечивают движение. Причём если в системе все части будут неподвижны, то она никуда не переместится, точно также и наоборот: полностью подвижная система немыслима без стабильных точек опоры, подчеркнула эксперт.

"Колено находится между достаточно подвижными участками, поэтому само оно стабильно. Разумеется, стабильность не означает полную неподвижность. Просто у этого участка меньшая амплитуда движений по сравнению с соседними. Ниже коленей у нас стопы и голеностоп", — рассказала Мария.

Стопа первой касается земли и должна справляться с силами, действующими на неё после приземления: выдерживать вес тела, создавать устойчивую платформу и катапультой переносить по направлению движения. Стопа — своего рода батут, который может и потерять свои амортизационные свойства, например из-за узкой обуви, жёсткой подошвы или травм. Кроме того, свои коррективы может вносить ещё и малоподвижный голеностоп, когда нагрузка за счёт силы тяжести и реакции опоры будет компенсироваться в соседнем участке — колене. Именно в таком случае колени начинают болеть после каждой пробежки.

Во время бега 17% силы исходит от отдачи в арках стоп. Когда тело движется, эластичная ткань растягивается за счёт взаимодействия с естественным давлением силы тяжести и силы реакции опоры. Большая часть энергии, используемая при ходьбе и беге, по сути, "бесплатна", активное сокращение мышц и использование кислорода не требуется, однако при жёсткой и неподвижной стопе бег будет негативно влиять на опорно-двигательный аппарат, особенно на колени.

"Теперь поднимемся выше колен — к тазу и тазобедренным суставам. Тазобедренный сустав является шаровидным и обладает большой амплитудой движения. Если сустав застрял во внутреннем вращении и у вас "ушки" на бёдрах, то колени будут стремиться "поцеловаться" — Х-образные колени. "Ушки" на бёдрах — это и есть слабые ягодицы", — указала тренер.

Собеседница Лайфа также предупредила, что недостаток движения в суставах и окружающей их мускулатуре грозит разрушением самого сустава, а также создаёт напряжение соседних мышц, тем самым компенсируя потерю своей работы в соседних участках (коленях). Вместе с тем она отметила, что бег защищает суставы от развития остеоартроза. Так, согласно исследованиям, у бегунов намного меньше процент развития артроза тазобедренного и коленного сустава по сравнению с неактивными людьми.

"Опять же, мы говорим об адекватной нагрузке. Дозируйте бег с учётом физической подготовки, возраста, веса, истории тела, уровня стресса, оптимального дыхания, частоты сердечных сокращений и, конечно же, имеющейся техники", — заключила Блинова.

Кстати, ранее Лайф перечислил советы по выбору одежды для занятий спортом в холодное время года. Как рассказал руководитель спортивного проекта "Отряд красных панам" Денис Помазный, предпочтение стоит отдать синтетическим материалам. Лучше выбрать спортивную куртку из водоотталкивающей ткани и такую же обувь, а носки стоит носить высокие, допускаются также гольфы, в которые можно заправить термобельё. Кроме того, важно наличие головного убора для защиты ушей. В противном случае существует риск простудиться.