Россиянам дали советы по улучшению качества сна на фоне стресса

Стресс в жизни ведёт к нарушению гормональных процессов в организме, отвечающих за циклы здорового сна, что ухудшает его качество. Руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра "Медси" на Красной Пресне Татьяна Сурненкова дала Лайфу несколько советов по управлению стрессом, чтобы лучше спать.

"Стресс влияет на работу пищеварительной системы. Кишечник наполнен нервами и бактериями, которые взаимодействуют с мозгом, чтобы регулировать настроение и способствовать общему физическому здоровью. Стрессовые моменты могут помешать этому "общению", что приведёт к боли, вздутию живота и другим видам желудочно-кишечного дискомфорта", — предупредила эксперт.

В этом случае лучше не есть небольшими порциями, а сократить приём пищи до трёх раз в день, но сделать их полезными и сбалансированными. Желательно исключить плотный ужин за три часа до сна, избегать солёной и острой пищи, добавить продукты, богатые триптофаном, из которых в организме образуется гормон сна — мелатонин. К ним относятся шпинат, курица, сыр и молочные продукты.

Важно не забывать ставить жизнь на паузу, обратила внимание Сурненкова. Она советует каждый день назначать время, когда вы можете всё прекратить, посидеть в тишине и попрактиковаться в медленном дыхании. Ведь чем больше разница в длине вдоха и выдоха (а выдох длиннее), тем лучше тонус блуждающего нерва. Стимуляция его работы помогает в борьбе с повышенной тревожностью, паническими атаками и другими проявлениями перенапряжения.

"Избегайте употребления никотина и кофеина за несколько часов до сна. Эти стимуляторы могут держать вас в тонусе, когда наступает ваше обычное время для сна", — добавила специалист.

Алкоголь на ночь тоже не рекомендуется, ведь тогда сон может длиться нестабильно, переходя из стадии в стадию — из сна в бодрствование из-за того, что тело перерабатывает и расщепляет алкоголь.

Необходимо сохранять позитивный настрой, устанавливая разумные цели в социальной, семейной и профессиональной жизни. Выполнение небольшой задачи каждый день вызовет приятные эмоции и хотя бы на время отвлечёт от неприятных мыслей, советует наша собеседница.

"Избегайте всего, что вызовет неприятные эмоции. Особенно перед сном. Расслабляйтесь, медитируйте, помните: мы видим не глазами, а мозгом. Представьте место вашего будущего отдыха, нарисуйте в воображении всё до мельчайших подробностей: когда, с кем и куда вы поедете. Если сложно сконцентрироваться и отвлечься, то включите фильм о природе или путешествиях", — сказала Сурненкова.

Подготовиться ко сну можно снижением температуры тела, которое "закипает" от стресса. Душ и ванна перед сном помогают быстрее заснуть, что было доказано участниками эксперимента. В случае же суицидальных мыслей, а также невозможности справиться с вредными привычками стоит обратиться к психиатру или неврологу, указала сомнолог.

Если нормальному сну мешают последствия стрессового состояния в виде неосознаваемого напряжения мышц (стиснутые зубы, напряжённые руки и ноги, сжатые кулаки), можно попробовать прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону и аутогенную тренировку по Шульцу. Помогает также разогревающая мазь на шею или горячее полотенце. А если всё перечисленное не поможет, нужно обратиться к врачу-неврологу.

Когда всё-таки удалось уснуть, но вы неожиданно проснулись среди ночи, — не стоит паниковать. Помните, что человек может и должен просыпаться до пяти раз за ночь. Поводом обратиться к сомнологу станет регулярное утреннее пробуждение, ведь это может быть признаком начала развития депрессии, заключила Сурненкова.

Ранее сомнолог Александр Калинкин рассказал, какие шторы выбрать для хорошего сна. Но не стоит забывать, что шторы могут затруднить процесс пробуждения. В этом случае может помочь специальная лампа, имитирующая солнечный свет по утрам.